나이 들수록 챙겨야 할 항염 식품, 토마토와 블루베리 어느 쪽이 더 나을까?

둘다 좋아하는 과일, 특히,  어머니 간병을 하고 있는 데, 스트베리나 블루베 처럼 베리류가 뇌건강에 좋다는 말이 있어서 블루베리는 평소 구매하지만 세척이나 먹기가 그리 쉽지는 않은 데,,,,,

토마토, 블루베리, 이미지=클립아트코리아

 

 

🔴 토마토 — 붉을수록 강력한 항염 성분, 리코펜

토마토의 붉은색은 단순한 색깔이 아닙니다. 리코펜은 주로 붉은색을 띠는 채소에 포함된 카로티노이드 색소 중 하나로, 강력한 항산화 효과를 가진 것으로 알려져 있습니다. 쉽게 말하면, 우리 몸속에서 세포를 녹슬게 만드는 '나쁜 산소 찌꺼기(활성산소)'를 막아주는 역할을 합니다. 특히 혈관 건강과 관련이 깊습니다.

유럽 남성 1,300명을 대상으로 한 연구에 따르면, 리코펜을 가장 많이 섭취한 집단의 심장마비 발생 위험은 가장 적게 먹은 집단의 절반 수준에 불과했습니다. 이는 중년 이후 심혈관 건강이 걱정되시는 분들께 시사하는 바가 큽니다.

리코펜의 또 다른 특징은 익힐수록 흡수율이 높아진다는 점입니다. 섭씨 88도에서 30분간 가열하면 흡수되는 리코펜 수치가 35%까지 증가하며, 가열 후 항산화 수준이 62% 이상 높아진다는 연구 결과도 있습니다. 날로 먹는 것보다 찌개, 소스, 수프로 조리해 드시는 편이 훨씬 효과적입니다. 올리브오일을 곁들여 섭취하면 리코펜 흡수율이 3배 이상 증가한다는 영국 케임브리지대 연구 결과도 있으며, 유럽심장학회는 토마토와 올리브오일을 중심으로 한 조합이 심혈관질환 발생 위험을 30% 이상 낮춘다고 발표한 바 있습니다.

최근에는 치아와 잇몸 건강과의 연관성도 밝혀졌습니다. 미국 툴레인대학교 연구팀이 65~79세 성인 1,227명을 분석한 결과, 리코펜을 충분히 섭취한 노인은 중증 치주염 위험이 크게 낮아지는 것으로 나타났습니다. 이 연구 결과는 2026년 '영양, 건강 및 노화 저널'에 게재되었습니다.

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🔵 블루베리 — 몸속 염증을 전방위로 잡는 안토시아닌

블루베리의 진한 보라색을 만드는 안토시아닌은 항염 효과에서 빠지지 않는 성분입니다. 미국 농무부(USDA) 연구에 따르면, 블루베리와 40여 가지 과일·채소를 비교한 결과 블루베리의 항산화 효과가 가장 높은 것으로 나타났습니다.

안토시아닌의 효과는 심혈관에도 미칩니다. 농촌진흥청의 메타분석 결과, 하루 평균 안토시아닌 약 240mg을 섭취하면 심혈관질환과 관련된 혈중 중성지방과 LDL 콜레스테롤이 감소하는 것으로 나타났습니다. 블루베리 약 110~240g이면 하루 필요량을 충족할 수 있는 양입니다. 또한 매일 한 컵(150g)의 블루베리를 6개월 이상 꾸준히 먹으면 심혈관질환 위험 인자가 15%까지 줄어든다는 연구 결과도 있습니다.

중장년 이후 걱정되는 뇌 건강에도 긍정적입니다. 미국 신시내티대 연구팀이 50~65세 33명을 대상으로 한 실험에서 블루베리 분말을 섭취한 그룹의 인지 기능이 개선되었으며, 68세 이상 노인 47명에게 16주간 블루베리를 복용시킨 결과 기억력 감퇴가 늦춰지고 뇌 활동이 더 활발해졌다는 결과가 나왔습니다.

섭취 방법도 중요합니다. 냉동 블루베리에는 생과일보다 안토시아닌이 3배 가까이 많이 함유되어 있다는 연구 결과가 있습니다. 냉동 블루베리를 먹기 1시간 전 냉장실로 옮겨 두거나 그대로 드셔도 충분합니다. 단, 블루베리 섭취 후 약 4시간 후에 안토시아닌의 효력이 나타나지만 24시간 이내에 소실되므로, 지속적으로 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

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🍽️ 토마토 vs 블루베리, 어떻게 다를까?

두 식품을 간단히 비교하면 아래와 같습니다.

 

구 분	토마토	블루베리
핵심 성분	리코펜 (카로티노이드)	안토시아닌 (플라보노이드)
주요 효과	심혈관 보호, 혈관 염증 억제	혈당·혈중지질 개선, 뇌·장 건강
섬유질	1회 약 1.5g	1회 약 3.5g
섭취 팁	익혀서 + 올리브오일과 함께	냉동 상태도 효과적, 매일 꾸준히
추가 효과	치주염 위험 감소, 피부 보호	인지 기능 개선, 시력 보호

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✅ 결론 — 하나를 고를 필요가 없습니다

전문가들은 둘 중 하나를 선택하기보다 함께 섭취할 것을 권장합니다. 미국 공인영양사 사프나 페루밤바는 "두 식품을 정기적으로 함께 섭취하면 상호 보완적인 방식으로 작용하는 다양한 항염증 화합물을 섭취할 수 있다"며 "이것이 바로 다양한 색깔의 음식을 골고루 먹으라는 말의 의미"라고 설명했습니다. 토마토가 혈관과 심장을 지킨다면, 블루베리는 장·뇌·혈당까지 챙깁니다. 두 가지를 식단에 함께 올리는 것이 가장 현명한 선택입니다.

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📌 참고 출처

• 하이닥 (2026.03.30) "토마토 vs 블루베리, 항염 효과가 더 뛰어난 식품은?" 
• 서울대학교 의과대학 국민건강지식센터 "토마토하면 빠질 수 없는 라이코펜" 
• 농촌진흥청 안토시아닌 섭취와 지질 개선 효과 메타분석 연구 (Frontier in Nutrition 게재) 

블루베리과 토마토 둘 다 좋아하는 과일인데다, 뇌 건강과 인지기능 개선에 좋다고 하니,  필수적으로 섭취해야 겠다는 생각이 드네요.